长期只吃素有危害荤素合理搭配才健康( 二 ) _生活百科

素材小食谱：
冻豆腐金针汤
金针亦称黄花菜，含丰富的胡萝卜素、铁、维生素，是补血(补血产品)活血的重要食品，而其中的钾可清湿热、利尿，钙、磷可镇静安神，因此又称忘忧草。
[材料]冻豆腐2块、金针50克、榨菜15克、金针菇80克、香菜30克
调味料 a：素高汤6杯;b：盐l小匙;c：胡椒粉1小匙
[制作]
●冻豆腐解冻，用清水洗净，沥干水分，切小块或切宽厚片;金针及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，金针菇对切一半;榨菜切小片，香菜洗净、切小段。
●锅中倒入a料，加冻豆腐煮至入味，依序加入金针、金针菇、榨菜和b料煮开，盛入碗中，撒上香菜和c料即可。
吃素食的营养保证：
素食者的饮食，主要以植物性食物为主，他们有的不吃或少吃动物性食品，而只食用植物性食品;有的不吃一类或几类肉食品。
植物性食物中蛋白质含量低，而且质量不高;无机盐含量不少，但生物利用率低;维生素含量不够全面，缺乏某些脂溶性维生素和水溶性维生素。因此，长期以植物性食物为主的素食者，假如不注重营养搭配，就轻易出现营养缺乏症。素食者如何避免营养缺乏，如何才能吃出健康呢 ?
利用蛋白质的互补作用
自然界中食物蛋白质的氨基酸具有一种互补的现象存在，即一种食物缺乏某种氨基酸，而另一种食物中这种氨基酸含量极为丰富，将二者一起食用，就会产生取长补短的作用。在缺乏动物性食物的素食中，可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供应源。将几种限制性氨基酸不同的食物混合食用，利用蛋白质的互补作用，避免人体必需氨基酸的缺乏。如吃豆类的同时，吃些玉米或大米;吃花生时吃些小麦面粉。最常见的红豆饭、绿豆饭、八宝粥、包子、饺子等，都是很好的营养搭配。
补充维生素
食用适量的干果，并增加日晒时间，以补充维生素d 。对有维生素b2、维生素b12 缺乏征兆和已出现症状者，如口角炎、皮炎等，可在医生指导下服用一定剂量的维生素b2、维生素b12 制剂。
提高钙、锌的吸收率
吃些发酵食品，如馒头、啤酒等。通过发酵可以分解植物性食品中的植物酸，提高食物中钙、锌的利用率。也可在面制品中加入黑麦粗粉，因为黑麦中含有较多的植酸酶，可以分解植酸，破坏植酸与钙、锌的结合，提高钙、锌的吸收率。
选择多种食物
注重选择多种食物，食物种类越多，越轻易满意人体所需的各种营养。可多吃些瓜子、茶等。还可适当补充些菇类、木耳及海带等食物，使营养摄取得全面、均衡，有利于身体健康。另外，在豆制品的制作方法上下些功夫，不仅能保留素食的特点，还可以模拟出荤菜的色香味形，增加人们的食欲。
温馨提示：科学合理的荤素食搭配才是最健康的饮食方法，光吃荤或者光吃素不能维持身体的营养需求。

长期只吃素有危害 荤素合理搭配才健康( 二 )

长期只吃素有危害荤素合理搭配才健康( 二 )