对碳水敏感度高的人应该怎么吃( 二 ) _如何优化你的碳水化合物摄入？

在正确的时间吃正确的碳水化合物
吃碳水化合物最佳的时间是在运动后，原因如下
l你的新陈代谢会很高，能燃烧更多的卡路里
l身体使用碳水化合物来补充肌肉糖原，而不是储存为脂肪。
l碳水化合物的摄入导致胰岛素的分泌，这对肌肉有保护性的抗氧化作用，因为胰岛素能帮助抑制炎症，保证训练质量。
l训练后吃碳水化合物可以降低应激激素皮质醇的水平，可以改善身体水平。
如果训练后吃高糖的欺骗餐，消耗的只是糖原，不会消耗脂肪，我们推荐的碳水化合物是含有淀粉的蔬菜、水果或者全麦产品。如果你的目标是增加肌肉而不是减脂或维持体型，那么就应该摄入高糖果汁，如：菠萝或者葡萄汁与碳水化合物一起使用。
要稳定胰岛素
高胰岛素反应为什么不好？胰岛素是存储荷尔蒙的，作用在取代脂肪储存在肌肉并帮助组织修复。但是如果升高超过你的需要就会导致脂肪的存储。工作原理是这样的:高碳水化合物食物吸收速度会很快，从而导致血糖迅速升高，胰腺释放胰岛素来稳定血糖，但由于血糖太高，胰腺错误评估需要美食方太多的胰岛素，，导致炎症和DNA损伤，造成细胞对胰岛素产生抗体，所以新陈代谢紊乱，导致脂肪堆积和糖尿病的产生。
不要吃导致胰岛素敏感的碳水化合物
某些食物能增加胰岛素敏感性、改善人体来存储能力，提高肌肉糖原的转化能力，为肌肉提供更多的燃料来源，而不是简单的转化成脂肪。醋、绿茶、坚果、浆果等食物有助于改善胰岛素的敏感性，例如醋能提高所谓的养分分区，使肌肉细胞对胰岛素更敏感。他还能改善胰腺功能，这样你的身体会根据你吃的碳水化合物来分泌胰岛素。改善胰岛素敏感性的另一种方法是减缓消化速度，减缓葡萄糖进入血液的速度。添加脂肪、膳食纤维、和碳水化合物的酸性调味品将减缓消化速度和改善糖耐量，例如：
l健康脂肪：黄油、橄榄油、椰子油
l酸味食品：醋、柠檬汁、酸橙
l腌制食品：泡菜、酸菜作为调味品
l使用肉桂、胡芦巴、姜黄等香料
l高碳水化合物并富含抗氧化剂的食物:燕麦片、蓝莓、米饭、紫甘蓝
早上或者锻炼前不吃高碳水化合物
最糟糕的就是在锻炼前吃精制和高血糖指数的碳水化合物，因为胰岛素的增加会导致身体不燃烧脂肪，它可以减少能量的输出和动力。另外早餐吃高碳水化合物的食物，如：麦片、橙汁、面包会刺激大脑中称为食欲素的神经会让你昏昏欲睡，减缓身体利用能源的能力，同时可以触发你的食欲，让你摄入更多的热量。
做到高新陈代谢
高新陈代谢会使身体更容易燃烧脂肪，当你整天生活在低碳水化合物的环境下，你体葡萄糖始终稳定，消耗脂肪就变得很难。低代谢灵活意味着你会感到疲劳和大脑功能降低，血糖下降，你会感觉很饿要更多的碳水化合物来提高你的血糖，这种状态很难减肥，随着时间的推移会增加糖尿病的危险。有两种方法可以获得高代谢率，首先是减少你的总碳水化合物的摄入，蛋白质和脂肪已经被证明会增加健康人的脂肪燃烧率。第二就是剧烈运动（有氧或间歇）增加肌肉力量运动来增加脂肪燃烧，对超重、久坐的人来说锻炼是提高代谢率的催化剂，，而改变食物本身似乎在短期内没有太大的效果。
喝也是摄入碳水化合物的好方法
你应该多喝不加糖的咖啡、茶、白水。减掉所有液体的碳水化合物。但如果你做了大量的运动后，而且目标是增加肌肉例外。避免所有的运动饮料、苏打水、果汁，一切加糖的东西。液体碳水化合物是零纤维会导致胰岛素飙升。另外，所有加糖的饮料不像食品一样标注糖的热量，这就意味着你随时会摄入热量超标。
小小的改变，减少碳水化合物的渴望
有一大堆的不注意的小事会导致我们对碳水化合物的渴望，最基本的有缺乏睡眠、压力、代谢率低、缺乏某些营养元素夜壶让我们需要碳水化合物。
不要海派实验和个性碳水化合物的摄入
【对碳水敏感度高的人应该怎么吃】 根据遗传学来说，完美的饮食一定是个性化的，每个人所独有的。例如：一些人没有足够的淀粉酶能够消化麦麸和小麦，如果他们吃了这些食物就会导致肠道问题或者炎症发生。有些人没有最够的LTC基因使他们没有乳糖酶，无法消化牛奶中的乳糖。此外，运动水平、目标和你的新陈代谢率都会从根本上影响碳水化合物的需求。写下你吃的东西和身体感受，注意你的睡眠和任何的疼痛或者肠道问题。