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动作三：开合跳
- 双脚微微分开站立 ， 双膝微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 双腿向外跳开 ， 同时双臂向上举过头顶
- 双脚落地后再向内跳回 ， 同时双臂下落还原
- 整个动作保持动作连贯均匀 ， 以自己的节奏完成动作 ， 双脚落地时注意缓冲
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动作四：支撑弓步转体
- 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定 ， 一条腿向侧前方迈出 ， 脚位于同侧手外侧踩地 ， 然后转动双肩带动活动腿一侧手臂向侧方打开 ， 至双臂处于同一平面
- 顶点稍停 ， 然后依次反方向还原 ， 再完成另一侧动作
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动作五：站姿提膝收腹
- 双脚分开约与肩同宽站立 ， 挺胸收紧 ， 双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定 ， 一条腿提膝向前抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体 ， 对侧手臂屈肘向前 ， 使两侧手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作六：站姿体侧屈
- 双脚打开约与肩同宽站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
- 保持身体稳定 ， 侧腹部发力向一侧屈体 ， 屈体一侧手臂向下延伸 ， 另一侧手臂向上举过头顶 ， 使另一侧腹部肌肉得到有效伸展
- 动作顶点稍停 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作七：站姿转体
- 双脚宽距打开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂侧平举
- 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 腹部肌肉发力带动上半身向前屈体 ， 同时转动双肩向一侧转体 ， 转体的同时内侧手臂向下延伸 ， 手尽量靠近对侧脚尖
- 动作顶点稍停 ， 然后起身站起还原 ， 再完成另一侧动作
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动作八：原地箭步蹲
- 双脚前后开立 ， 双脚横向间距约与肩同宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 重心前移并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖 ， 后侧膝盖不要跪地
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动作九：高抬腿
- 双脚微微分开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂屈肘置于身体两侧
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 双腿交替向前提膝跑 ， 双臂跟随腿部动作自然前后摆动
- 按自己节奏完成动作 ， 保持动作连贯均匀 ， 注意每次提膝都要让大腿到达髋部高度
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注意事项：
同样一组动作会因为个人能力的不同而感受不同 ， 所以并不是说热身一定要选择这一组做并把它做完 ， 而是要选择自己可以做到的动作来做 ， 从而让身体微微出汗 ， 从而达到热身的目的 ， 所以要根据自己的感受来选择适合自己的动作来完成 。如果感觉强度比较大 ， 则可以把这组动作作为训练组来完成 ， 从而达到运动目的 ， 此时在这组动作开始之前选择低强度的运动式来热身 ， 然后再开始正式训练 。
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